こんにちは！ふらわあです！！❁
最近私は、リワークと実家の家事担当、問題集や頭を使う課題で少しずつ生活リズムを整えて、自分自身と闘っています。
ブログもSNSも徐々におろそかになってはいるのですが、疲れやすく、すぐに頭がぼーっとして動けなくなってしまうのでその辺はごめんなさいしてます笑
ブログでも何度か話題にさせていただいていた、リワークについてと自分が学んだみなさんにもご紹介したい内容を今回は書いていこうと思います。
本日のブログ内容
＊仕事復帰に向けてのリワーク
＊呼吸を整えるメリット
＊自分をコントロールする呼吸法３つ
○３・３呼吸法
○３・６呼吸法
○マインドフルネス呼吸法
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【仕事向けて向けてのリワーク】
《リワーク》
・・・うつ病などの精神疾患により、休職して療養期間を経た方が、職場・社会復帰に向かうために行うプログラム。
復帰後のストレス負荷を軽減するためにはとてもいいプログラムかなと思います！
私は休職前に働いていた会社に復帰するために現在リワークに通っています。
まだ通い始めて3回目であるのと、
現段階ではプレリワークというリワーク前の場ならしみたいな期間になっています。
場所によって違うのかもしれませんが、私が行ってるところのプレリワークを軽くご紹介しようと思います。
個人的には、このリワークは自分にとっては少し負荷がかかるものですが、こういった機会から学べることもありますし、自分の改善につながっていると思ったので、
もし、何かみなさんの参考になることがあれば幸いです。
《プレリワーク》
・週２回から、２週間ごとに週３回、週４回と回数は増えていく場ならし期間
・時間は１０時～１５時（９時～１６時・午前だけ、午後だけの場合あり）
・お昼休憩は１時間程度で、外に出るのも可能
・午前と午後の部があり、一つの部が２時間あり、その間に休憩もちょこちょこある
・一クラスだいたい８人程度（年齢等は個人情報になりかねないので書きません）
・クラスは同じでも、コミュニケーションをとる機会はほぼない
・たまにグループワーク（どうしても話せないときは見学等の対応あり）
・あくまで、自分と向き合って自分を振り返る期間
・カウンセラーとの個別面談あり（個人的に良いカウンセラーで病院よりも良い）
・講座？自体は聞いて軽く実践して、みたいなのが多い気がします
・自習や家で行う課題あり
基本的にはこんな感じです！
あんまり他の方とコミュニケーションを取らずに、たまに意見を言うこともあるのですが、個々でやるような感じとあまり何かに縛られるような雰囲気ではないので、個人的には今のところまだ頑張れています。
他の人と意見を共有したり、スタッフさんが基本優しいのですが一部冷たそうで話か開けられない、というのはちょっと苦しくなる程度ですね笑
それを踏まえても今の段階では、結構いい機会いただけているなとは思っています。
私は３回とりあえず行って、
２回はほとんど今後の行う内容をお話いただいたり、
作業検査、能力検査、性格検査を行いました。
検査は頭の使う内容ばかりなので大変ではありましたが、
自分が今どの程度作業ができて、
何が苦手で、
集中力がどのくらいあって
どういうときに気持ちが沈んでしまうのか、
どういったストレス軽減方法がいいのか等、
自分と向き合うものになるもので、改めて考えるきっかけになりました。
そんなプレリワークで、昨日呼吸法について学んで、結構落ち着けるし、日常生活でも誰でも取り入れやすくて、簡単に自分をコントロールできる方法としてありだなと思ったのでご紹介させていただこうと思います！
【呼吸を整えるメリット】
呼吸は自律神経を整えるのに最適なため、
自律神経が自動的にコントロールしている血圧や心拍、体温、消化器などの、意識して動かしたり、止めたりできない分、意識的に呼吸をコントロールすると自律神経が整ってきます。
呼吸がうまくできていないと、細胞に酸素がうまく行き渡らないと、
自律神経の乱れによって、疲れやだるさ、頭痛などの不調を感じるようになります。
たかが呼吸、されど呼吸、、、
☆呼吸で得られる効果
・ストレスの軽減、リラックス、穏やか
・やる気UP
・集中力や生産性UP
・寝付きが良くなる、質の良い睡眠
・良い姿勢が保てる
・免疫力UP
・幸せホルモン：セロトニンの分泌を促す
・代謝が良くなる
呼吸を意識するだけでこれだけのメリットがあるみたいです！
それを踏まえて、
今から記載する呼吸法の主な効果は
・集中力UP
・ストレス解消
・脳の疲労回復
・不安の解消
・判断力UP
・生産性UP
・創造力UP
・頭がクリアになる
これだけのメリットがあります。
実際やってみても、なんとなくそんなイメージを感じられて結構良かったです！
【自分をコントロールする呼吸法３つ】
まず、質の良い呼吸のポイントは
＊姿勢を良くする
＊鼻から息を吸う
（息を吐くのは口でもいいが、口呼吸にならないことが大事）
《３・３呼吸法（１分間）》
⇨やる気・集中力を高めたいとき、心臓がバクバクするような激しい感情（怒り、悲しみなど）が出てきたとき、パニックになったり、過呼吸発作が出たときに効果的
やり方
①その場から離れる（トイレや階段など）
②立ったままでも、座ったままでもOK
③３秒かけて鼻から息を吸う
④３秒かけて口から息を吐く
＊③～④を１分間繰り返す
実践した後の個人的感想
・テンポが早くて、せかされがち
・呼吸に意識することによって一旦落ち着くことができる
・呼吸が乱れる時にはオススメ
《３・６呼吸法（５分～１０分）》
⇨自律神経を整えたい時に効果的
＊ちなみに自律神経が整うには４分以上かかります
やり方
①深く椅子に腰掛け、目を閉じる
②おなかに手を当て、心地よい場所にいる自分をイメージ
③３秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
（その時おなかを膨らませる）
④６秒かけて口からゆっくり息を吐く
（その時おなかを凹ませる）
＊ゆっくり、細く長く、息を吐ききる
＊４・８のタイミングでもOK
実践した後の個人的感想
・吐く時間が長くなるとリラックスしやすくなる
・気持ちが安定する
・寝る前にオススメ
（昨日疲れていたのもありますが、これやったら睡眠薬なしで眠りにつくことできました！寝る前に行う時は１０分間はやると効果的！）
《マインドフルネス呼吸法（５分～１０分）》
⇨呼吸に意識を向けることにより、「今、この瞬間」に注目できる
やり方
①椅子に深く腰掛けるか、床にあぐらをかいて座る
②胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズ🙏
③４つ数えながら、鼻から息を吸いながら両手をあげる
（🙏のまま両手を上に上げていく）
④両手を開き、４つ数えながら息を止める
（両手を挙げた状態で両手を開く🤲）
⑤８つ数えながら、口からゆっくりと息を吐き、両手を下ろしてまた合掌ポーズに戻る
（深呼吸で吐く時みたいに、腕を外側に回して、🙏に戻る）
わかりづらくてすみません、、
合掌ポーズ🙏から上にあげて、止めて🤲
そこから外側に円を描くように手を下に下ろしていって、そこから最初の合掌ポーズ🙏に戻るイメージ！！
実践した後の個人的感想
・一気に意識する動作や呼吸の仕方があるので、ちょっと大変
・少し頭を使って、呼吸に集中できるので頭がスッキリする
・朝起きたときにやるのがオススメ
（朝行うときは、朝日を浴びながら行うとさらに集中して自分と向き合える）
どれをどの状況で行った方が良いのかは、個人差があリます！
呼吸法が終わったら一度自分に今の状況だったり、身体の気づきに注目するととっても良いと思います○
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ここまで読んでいただきありがとうございます❁❁❁
今日はいつもより短めですが、ここで終わりたいと思います☺
みなさんにとって幸せな出来事が起こりますように🌱
たくさん持っている人が豊かなのではなく、
たくさん与える人が豊かなのだ。
心理学者エーリッヒ・フロム
幸福というものは、一人では決して味わえないものです。
劇作家アレクセイアルブーゾフ
誰かのために生きることにのみ、生きる価値がある。
君は、報告を信じるだけで、自分で確かめないのか。
大切なのは、遠くにある人や、大きなことではなく、目の前にある人に対して、愛を持って接することだ。
自分自身を信じてみるだけでいい。
きっと、生きる道が見えてくる。
人生という試合で最も重要なのは、休憩時間の得点である。
今の気持ちは、
大きな何かに挑戦したい！
自分の能力をどこかで活かしたい！
誰かのためになることがしたい！
いっぱい笑いたい！！！
今日もお疲れ様でした☺
